健康報報
2022.11.09
維生素 D 十大排名食物
許多愛美的女性對於陽光紫外線總是很抗拒，深怕曬到太陽就會變黑，過度塗抹防曬乳、撐傘加防曬衣，導致肌膚能接受到紫外光的機會大為減低，身體合成維生素 D 的量就會受到限制。
❌ 根據研究發現，現代人每 2 人就有 1 人缺乏維生素 D。
❌ 日曬不足、缺乏運動，讓身體嚴重缺乏維生素 D ，免疫力和骨骼健康也一點一滴流失。
維生素 D 是維持人體骨質的重要營養素，除了靠晒太陽補充，還可從哪些日常食物中攝取獲得呢 ?
✨ 語希為大家科普維他命 D 的補充要訣及注意事項 ✨
《 維生素 D 十大排名食物 》
① 黑木耳 : 49.2 微克
② 鮭魚 : 22 微克
③ 秋刀魚 : 19 微克
④ 乾香菇 (日曬處理) : 16.8 微克
⑤ 吳郭魚 : 11 微克
⑥ 全脂奶粉 (可沖泡 4 杯牛奶的量) : 9.5 微克
⑦ 鴨肉 : 3.1 微克
⑧ 新鮮香菇 : 2.1 微克
⑨ 雞蛋 : 1.6 微克
⑩ 豬肝 : 1.3 微克
【註 : 每 100 克食物含多少微克】
✔ 經由攝取食物取得所含的維生素 D3 與皮膚晒太陽所產生的維生素 D 相似，只要飲食均衡，就不用擔心過量喔 ! ❤
《 維他命 D 的 5 大功效 》
① 可以增進鈣吸收
② 幫助骨骼與牙齒的生長發育
③ 促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡
④ 有助於維持神經、肌肉的正常生理
⑤ 提升保護力、調節生理機能
《 維生素 D 能防新冠肺炎 ？》
白宮防疫顧問佛奇 (Anthony Fauci) 曾公開說明 ：缺乏維生素 D 會影響人體抵抗感染的能力，佛奇建議民眾除了補充維生素 D 外，還可適量補足維生素C，因為維生素 C 有抗氧化的功能，可以讓免疫的保護力更加全面。
《 維生素 D 攝取量多少最好 ？》
根據國人膳食營養素參考攝取量及其說明，不同年齡層的攝取量如下所示。
► 出生～1 歲 : 10 微克 (400IU/國際單位)
► 1～50 歲 : 5 微克 (200IU/國際單位)
► 51 歲以上 : 10 微克 (400IU/國際單位)
✔ 年長者由於免疫力較差且對於鈣質的需求更高，每日從飲食中補充的維生素 D 最高可達 25 微克喔 !
《 哪些人容易缺乏維生素 D ？》
缺乏維生素 D 的風險族群包括以下 4 類 :
① 孕婦及嬰兒
孕婦若在懷孕期維生素 D 攝取不足，胎兒也會一併缺乏維生素 D，此外嬰幼兒曬太陽的機會不多，除了從母乳獲取維生素 D 外，也可斟酌使用添加維生素D 的配方奶。
② 腸胃道疾病
乳糜瀉及克隆氏症等患者因為腸道吸收力不良，也是維生素 D 缺乏的高風險群。
③ 膚色深或日曬缺乏的人
膚色深的人因為有較多黑色素，可阻擋紫外線使體內生成維生素 D 的能力下降。而長期室內工作、勤做遮陽及防曬，也可能因為日曬不足缺乏維生素 D。
④ 年長者
年長者因為行動不便，日曬減少，加上飲食習慣改變、牙口不好使營養素攝取不足，因此年長者的維生素 D 建議攝取量可高於成年人標準。
✨ 語希在這邊提醒大家 ✨ 國境開放，大家開始出國旅行，別忘了適量攝取營養增強免疫力喔 !
張語希 / 營養師 / 學經歷
- 國立台灣師範大學 營養科學系 學士
- 美國密蘇里大學 聖路易校區 大眾傳播及營養學學程
- 高考營養師、腎臟專科營養師、長期照顧醫事人員
- 日商公司 營養師暨產品訓練講師
- 健康網專欄合作：聯合報、華人健康網、自由時報、ET today
資料來源 : 營養師 張語希
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❌ 根據研究發現，現代人每 2 人就有 1 人缺乏維生素 D。
❌ 日曬不足、缺乏運動，讓身體嚴重缺乏維生素 D ，免疫力和骨骼健康也一點一滴流失。
維生素 D 是維持人體骨質的重要營養素，除了靠晒太陽補充，還可從哪些日常食物中攝取獲得呢 ?
✨ 語希為大家科普維他命 D 的補充要訣及注意事項 ✨
《 維生素 D 十大排名食物 》
① 黑木耳 : 49.2 微克
② 鮭魚 : 22 微克
③ 秋刀魚 : 19 微克
④ 乾香菇 (日曬處理) : 16.8 微克
⑤ 吳郭魚 : 11 微克
⑥ 全脂奶粉 (可沖泡 4 杯牛奶的量) : 9.5 微克
⑦ 鴨肉 : 3.1 微克
⑧ 新鮮香菇 : 2.1 微克
⑨ 雞蛋 : 1.6 微克
⑩ 豬肝 : 1.3 微克
【註 : 每 100 克食物含多少微克】
✔ 經由攝取食物取得所含的維生素 D3 與皮膚晒太陽所產生的維生素 D 相似，只要飲食均衡，就不用擔心過量喔 ! ❤
《 維他命 D 的 5 大功效 》
① 可以增進鈣吸收
② 幫助骨骼與牙齒的生長發育
③ 促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡
④ 有助於維持神經、肌肉的正常生理
⑤ 提升保護力、調節生理機能
《 維生素 D 能防新冠肺炎 ？》
白宮防疫顧問佛奇 (Anthony Fauci) 曾公開說明 ：缺乏維生素 D 會影響人體抵抗感染的能力，佛奇建議民眾除了補充維生素 D 外，還可適量補足維生素C，因為維生素 C 有抗氧化的功能，可以讓免疫的保護力更加全面。
《 維生素 D 攝取量多少最好 ？》
根據國人膳食營養素參考攝取量及其說明，不同年齡層的攝取量如下所示。
► 出生～1 歲 : 10 微克 (400IU/國際單位)
► 1～50 歲 : 5 微克 (200IU/國際單位)
► 51 歲以上 : 10 微克 (400IU/國際單位)
✔ 年長者由於免疫力較差且對於鈣質的需求更高，每日從飲食中補充的維生素 D 最高可達 25 微克喔 !
《 哪些人容易缺乏維生素 D ？》
缺乏維生素 D 的風險族群包括以下 4 類 :
① 孕婦及嬰兒
孕婦若在懷孕期維生素 D 攝取不足，胎兒也會一併缺乏維生素 D，此外嬰幼兒曬太陽的機會不多，除了從母乳獲取維生素 D 外，也可斟酌使用添加維生素D 的配方奶。
② 腸胃道疾病
乳糜瀉及克隆氏症等患者因為腸道吸收力不良，也是維生素 D 缺乏的高風險群。
③ 膚色深或日曬缺乏的人
膚色深的人因為有較多黑色素，可阻擋紫外線使體內生成維生素 D 的能力下降。而長期室內工作、勤做遮陽及防曬，也可能因為日曬不足缺乏維生素 D。
④ 年長者
年長者因為行動不便，日曬減少，加上飲食習慣改變、牙口不好使營養素攝取不足，因此年長者的維生素 D 建議攝取量可高於成年人標準。
✨ 語希在這邊提醒大家 ✨ 國境開放，大家開始出國旅行，別忘了適量攝取營養增強免疫力喔 !
張語希 / 營養師 / 學經歷
- 國立台灣師範大學 營養科學系 學士
- 美國密蘇里大學 聖路易校區 大眾傳播及營養學學程
- 高考營養師、腎臟專科營養師、長期照顧醫事人員
- 日商公司 營養師暨產品訓練講師
- 健康網專欄合作：聯合報、華人健康網、自由時報、ET today
資料來源 : 營養師 張語希
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